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#CoachingSportif : 5 exercices pour améliorer mon équitation

Lucile propose des exercices adaptés aux cavaliers

Lucile propose des exercices adaptés aux cavaliers

Prénom/Nom : Lucile Cartier

Métier/Diplôme : Coach sportif, professeur de Pilates BPJEPS AGFF.

Expérience : « Ma vie se résume au sport. Je partage mon temps entre mon métier, coach sportif, et ma passion, l’équitation, et plus particulièrement la compétition de CSO. J’ai donc développé une attention toute particulière sur la préparation physique des cavaliers, souvent insuffisante, si ce n’est inexistante. »

 

5 exercices pour améliorer mon équitation

 

Pour qui ?

Pout tous les cavaliers souhaitant se remettre en forme, de façon individuelle ou en équipe

Quand ?

Une ou plusieurs fois par semaine, selon vos disponibilités

Où ?

Partout ! A la maison, aux écuries, en extérieur, en salle de sport…

 

Exemple de séance type pratiquée au sein des Ecuries de La Ciotat, la monitrice de l’équipe de compétition Poney et Club, Lucile San Nicolas, est très sensible à la préparation physique de ses cavaliers, autant pour la dimension sportive que pour la cohésion d’équipe.

Plusieurs axes de travail : renforcement musculaire, engagement cardio-vasculaire, apprentissage de la respiration régulière et contrôlée, récupération

Point n°1 : Exercices de renforcement musculaire

Les exercices ont pour visée de tonifier les muscles utilisés lors de la pratique de l’équitation, et ils sont nombreux!

  • Exercices 1, 2 et 3 : Point de focus Abdo + dos

Une sangle abdominale et un dos fort auront un impact direct sur la position, celle du dos, de la tête et donc du regard.

Travail du transverse en position de gainage frontal permet une meilleure utilisation de l’assiette pour propulser ou retenir le mouvement vers l’avant du cheval.

Exercice de la planche

Le gainage permet aux cavaliers d’améliorer leur position

 

Renforcement des muscles du haut dos grâce à des exercices de tirage qui peuvent être effectués facilement sans matériel ou à l’aide de ces sangles.

Les muscles du dos sont renforcés par des exercices au sol

Les muscles du dos sont renforcés par des exercices au sol

Exercice de tirage pour muscler le dos

Les exercices de tirage renforcent eux aussi la position du cavalier en musclant son dos

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Exercices 4 et 5 : membres inférieurs 

Les muscles des jambes doivent être forts et puissants, ne serait-ce que pour épargner le dos de notre cheval au montoir (en plus du tabouret !!).

Travail de résistance des quadriceps avec cet exercice de la chaise.

La chaise permet aux cavalier de renforcer leurs cuisses.

 

La stabilisation latérale du cavalier, lors d’écarts du cheval par exemple, est assurée par les adducteurs.

Cet exercice de Pilates, le Shoulder Bridge, en plus de renforcer les muscles fessiers et ischio-jambiers, sollicite de manière intense les adducteurs grâce à la pression exercée dans le cercle.

Les adducteurs sont très sollicités en équitation, cet exercice permet de les renforcer.

Les adducteurs sont très sollicités en équitation, cet exercice permet de les renforcer.

Les mollets sont le contact direct de la jambe du cavalier sur les flancs de l’animal, les soléaires et les jumeaux doivent être forts mais surtout garder la sensibilité nécessaire à un placement des aides en douceur.

Point n°2 : Un bon cardio

L’activité cardio-vasculaire peut être travaillée grâce à la course à pied, bien sûr, mais la marche rapide est aussi un excellent moyen de commencer à trouver ou retrouver un bon état de forme. Dans un premier temps, ce qui est important est la régularité plus que l’intensité.

Un entrainement en fractionné à la corde à sauter peut également être intéressant.

Point n°3 : Une respiration contrôlée

Il est essentiel de bien distinguer deux types de respirations : la respiration abdominale (ou ventrale) et la respiration thoracique.

  • La respiration abdominale est la respiration de la relaxation, du repos.

On inspire et on expire par le nez, en laissant le ventre se gonfler puis se creuser.  L’expiration est deux à trois fois plus longue que l’inspiration.

Prendre le temps de pratiquer cette respiration consciente permet de bien gérer son stress, de faire face à ses émotions. C’est une préparation idéale avant une compétition ou un challenge important.

Le yoga est un exemple d’utilisation de cette forme de respiration.

  • La respiration thoracique est celle de l’effort.

On inspire par le nez, on expire par la bouche. Le ventre ne se gonfle pas, ce sont les côtés latérales et postérieures qui s’ouvrent à l’inspiration, et qui se referment sur l’expiration.

Cette respiration permet de garder le transverse (la couche la plus profonde des abdominaux) bien contracté et donc de protéger ses lombaires et sa colonne vertébrale à tout moment. Le diaphragme est également maintenu vers le haut, les organes internes également, ce qui est primordial pour préserver l’intégrité des muscles de la paroi pelvienne lors d’un effort.

Les deux types de respiration sont à combiner selon le moment et l’objectif de cette prise de conscience.

Point n° 4 : On ne néglige pas la récupération

En récupération, le soir ou le jour de repos, il est essentiel de s’étirer.

Quelques idées d’étirements :

 

S'étirer le dos est important quand on monte à cheval !

S’étirer le dos est important quand on monte à cheval !

Le dos est fortement sollicité lorsqu'on monte à cheval.

Le dos est fortement sollicité lorsqu’on monte à cheval.

On peut utiliser la porte du box d'un cheval pour s'étirer !

On peut utiliser la porte du box d’un cheval pour s’étirer !

Le Gym Ball est l'allier idéal pour vos étirements

Le Gym Ball est l’allier idéal pour vos étirements

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La préparation physique est un outil à disposition de tous les cavaliers, de loisir, amateurs ou professionnels. N’hésitez à demander conseil à des coachs sportifs pour être sûrs de pratiquer en toute sécurité, la technique et la posture ne doivent pas être négligées.

La préparation mentale semble tout aussi essentielle au mieux être des cavaliers comme à la performance. Les méthodes sont diverses, sophrologie, yoga, méditation, techniques de visualisation. Essayez et trouvez ce qui vous correspond!

A suivre dans le prochain article : des questions-réponses, pour mettre fin aux idées reçues sur le sport, l’équitation et la nutrition.

Si vous aussi vous avez des questions à poser à Lucile à propos d’un cas particulier de maréchalerie, n’hésitez pas à vous inscrire sur Horseee et à nous contacter à ce sujet !


Source: http://blog.horseee.fr/coachingsportif-5-exercices-pour-ameliorer-mon-equitation/


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